Mjukgörande övning för axlar och nacke

Känner du lite stel och spänd i nacke och axlar ibland? Kanske när du jobbar en hel dag vid datorn, eller när du vaknar på morgonen?

Här presenterar jag några finfina övningar som ger effekt tack vare kombinationen av enkla, varsamma rörelser och andningen. Rörelserna tar bara några minuter och ger fint resultat. Upprepa oftare vid kraftigare spänningar. Övningarna passar bra att göra när du vaknat på morgonen, när du behöver en mikropaus under arbetsdagen eller på kvällen.

Principen är denna: Andas in, håll andan och gör en rörelse under tiden som du håller andan. Kom ihåg att det inte är en tävling, utan du håller andan så länge som det känns bekvämt och bra. Med träning kommer du successivt att kunna hålla andan allt längre tid. Rörelserna sker lugnt och varmsamt, utan brådska och med låg intensitet. Om du känner spänningar i vissa rörelser så upprepa dem gärna flera gånger, genom att på nytt andas in och hålla andan och göra rörelsen.

Andningen Känn efter att du andas med magen, känn att magen putar utåt när du andas in och att den sjunker in mot naveln när du andas ut. Andas in 2-3 sekunder genom näsan och låt luften gå ner hela vägen ner i magen. Håll sedan andan och gör under tiden en rörelse, gärna i följande ordning. Andas ut när du känner att det räcker med andhållningen och upprepa gärna varje övning några gånger.

Rörelser

Nacke, nickning – böj nacken varsamt och försiktigt framåt och bakåt (som om du nickar mot bröstet och sedan nickar bakåt mot ryggen till). Gör rörelsen lugnt och försiktigt under tiden som du håller andan, kanske 3-6 nickningar per andhållning. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger med nya andetag.

Nacke, vridning vrid ansiktet lugnt och varsamt ömsom åt höger och ömsom åt vänster. När du vrider ansiktet förflyttas blicken från att vara riktad rakt fram till att riktas åt vänster respektive höger. Gör rörelsen lugnt och försiktigt under tiden som du håller andan, kanske 3-6 vridningar per andhållning. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger med nya andetag.

Nacke, sidböjning – böj huvudet ner mot höger axel, som om du skulle lägga huvudet att vila på axeln – utan att för den skull lyfta axlarna uppåt. Räta upp huvudet och böj det sedan mot vänster axel. Blicken är hela tiden riktad rakt fram, så rörelsen sker med huvudet i sidled. Gör rörelsen lugnt och försiktigt under tiden som du håller andan, kanske 3-6 böjningar per andhållning. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger med nya andetag.

 

Axlar – lyft upp axlarna mot öronen och släpp försiktigt ner dem igen, upprepa detta lyft och spänning och växla mellan att lyfta och släppa ner axlarna igen. Gör rörelsen lugnt och försiktigt under tiden som du håller andan, kanske 5-10 axellyft per andhållning. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger med nya andetag.

Skuldror – dra ihop skuldrorna och tänk att du drar samman dem så att de möts bak i ryggen. Växla mellan att dra samman skuldrorna och att slappna av i dem. Gör rörelsen lugnt och försiktigt under tiden som du håller andan, kanske 5-10 skulderrörelser per andhållning. Upprepa gärna övningen 2-3 gånger med nya andetag.

Hur verkar övningen? Genom att hålla andan samtidigt som du gör en rörelse aktiverar du reservkapillärer (reservblodkärl)i det aktuella området som du rör på. Genom denna aktivering av reservkapillärerna ökar blodcirkulationen i det aktuella området. När blodcirkulationen ökar kan spänningar och stelhet lättare släppa, eftersom stelheten ofta beror på en form av stagnation i det spända området.

Genom att hålla andan på inandningen aktiverar du det sympatiska nervsystemet som skapar aktivitet i kropp och sinne, vilket gör att övningen har en uppiggande effekt.

Morgon, middag och kväll Övningen passar fint att göra på morgonen efter en natts sömn, då kroppen kan vara lite stel. Du kan göra övningen i sängen, innan du går upp. Fördelen med övningen är just att den utöver att vara uppmjukande är upppiggande och därför passar fint för morgontrötta. Övningen är också lämplig att göra under arbetsdagen vid datorn, som en liten mikropaus för att lösa upp spänningar i kroppen.

Om du vill göra övningen på kvällen, innan du lägger dig rekommenderar jag att du istället håller andan på utandningen, för att på så vis aktivera det lugnande parasympatiska nervsystemet.

Det kommer mera… Det finns många olika mjukgörande rörelser som kombinerat med andningen har välgörande effekter för kroppen. När du känner till principen kan du själv prova dig fram. Fler övningar kommer också att läggas ut löpande här på sidan.

Ta hand om dig!